《正念練習：75則日常禪定訓練，幫助你活在當下每一刻》

正念是什麼？

看到這本書的封面的蓮花，可能有人的第一直覺以為是什麼佛書還是宗教意味呀XD

就跟但這也是大多數人很容易誤會「正念」的地方。

跟我一開始也是一樣，只知道以為是什麼正向思考的心靈雞湯，之前與一些朋友聊到「正念」，很多人直覺望文生義，

以為一種提倡正向思考、屏除負面想法，是鼓舞人樂觀面對任何波折的理念。

實則不然，正念（Mindfulness）可以說是一個關照自我的方法。有意識卻不帶批判地感受當下，好奇地以第三者的觀點察覺自己的感覺與想法，如其所是地就只是靜靜地與現在這一刻相處，一刻接著一刻。

正念應可說是去宗教與儀式化的樣態、鍛鍊心智的方法，藉由這樣的方式期待提升專注力、減輕壓力或是提升慈悲心等等。而正念早在西方國家蔚為顯學，也有許多相關的科學研究與書籍出版。

《Google最受歡迎的正念課》提到許多大型企業例如Google、Facebook、麥肯錫等等，也都將這樣的系統納入企業訓練的課程之一，希望藉由正念提升領導力、工作專注度。

在這個日新月異的世代中，每天睜開眼睛，打開手機、電腦，開始與世界連接後。社群網路、新聞、訊息、學業、工作等等。

生活的節奏總倉促地讓我們來不急為這些訊息篩選與識讀。也許早已習慣在這樣忙碌的步調，也可能因此不敢偷閒、深怕空閒狹帶讓人發慌的迷失。

或者有多久沒有好好梳理自己的情緒，一些遭遇使我們任憑憤怒、難過、壓力與不安的情緒鼓譟，無法喘息。而回首一看卻懊悔這樣的耗費心神、元氣大傷。

正念的好處？

書中提到正念一種結合現代科學、以覺察自身為基礎的禪定練習，即便只有短暫的時間修習，也會產生幾個明顯易見的好處：

1. 減輕壓力感

2. 改善記憶力和專注力

3. 促進身體健康

4. 幫助睡眠

5. 提升創意解決問題的能力

6. 較不會感到孤獨

7. 提升自信調整情緒穩定心情

《正念練習：75則日常禪定訓練，幫助你活在當下每一刻》書中的主軸分為以下三大部分：

1.基礎正念練習

2.日常生活中的正念

3.以正念面對痛苦情緒

每個單元各有25 則應用實例，時間大多15分鐘左右，完整的教導你要如何操作正念，或者應該做些什麼。

以下各舉三個我覺得印象深刻的實證給大家參考～

1.基礎正念練習： 身體掃描

我幾年前有參加過大學的瑜伽社團，也因為喜歡瑜伽自己有到外面上課的經驗。身為瑜珈初學者時，總會好奇為什麼每個老師都會強調「把意念待到那個部位」，似乎用一點想像把注意力停在那個伸展的肌肉，好像會產生什麼幫助似的。

直到我接觸「正念」，似乎就也說明了這樣看似平常的小動作，是可以帶出特別的力量（？）但不是什麼神秘宗教力啦哈哈XD

這是有科學實證的，因為當我們把注意力集中在身體的某個部位，其實我們就是在這個「當下」，不是在思考晚餐該吃什麼，或是昨天好像還沒把什麼作業完成等等猶待於未來跟過去之中。

當我們試著把腦袋安放在當下，著眼於現在進行的事情，其實也是在眾多煩惱與壓力中得到短暫喘息的時候。

這個方法我自己練習了幾回合後，尤其發現是在睡前使用，可能原本還很亢奮的情緒，瞬間會變得超有睡意。不仿大家可以試試看唷。

其實方法很簡單，找個安靜的地方坐下或躺下來，將意識從頭頂、額頭、眼睛、臉部肌肉一個個往下帶到大腿、小腿、腳踝、腳趾......

像是有個聚光燈從自己頭頂往下掃描至腳底的方式練習，可以配合呼吸運作更有感。

2.日常生活中的正念： 做菜、飲食時正念分明

做菜、吃東西也可以正念？沒錯，其實正念的最高理想應該是將關注當下這樣的狀態實踐在日常生活中。

做菜時，不仿可以練習從冰箱取出食材的那一刻，仔細看著這些食材與你預計要做的料理聯想。

打開爐灶，觀賞火源的盛開，食物下鍋的那刻，聽見了什麼聲音，看到食材的光澤是什麼？等等可以試著從外型的觀察，將意念專注在「料理」這件事情。

吃飯也是一樣，我想可能當大家忙於工作或課業，可能願意全神專注在一餐的時間越來越少了。

以前考大學的時候，我也曾覺得吃飯有點浪費時間（現在想起來發現這個觀念超可怕......）就是會限制一定要在半小時完成。然後可能還邊配著明天要考試的科目邊讀。但其實長期下來應該對身體很不好。

其實現在可以練習看看，把每天都會做的吃飯這件事情，也摻入正念的元素。在入口之前，可以先觀察看看米粒的顏色、紋路或是他的溫度、光澤是怎麼分佈的。之後在入口的時候，可以先別急著吞下肚。可以先觀察牙齒、舌尖和食物接觸的感受是如何？咀嚼起來他的形狀的變化是什麼？緩緩地，認真觀察。

自己實作會發現，其實平常看起來清淡的料理，頓時都會變得很有韻味。我想可能也驗證了為什麼人家說減肥時要多嚼幾下增加飽足感XD(?)

3.以正念面對痛苦情緒： 面對負面念頭

有時候想起一件悲傷或不愉快的事情，會發現其實身體的肌肉開始緊繃、眉頭開始深鎖，而當負面情緒一直襲來時，也許總會掉入這樣的循環。

然而這個練習則是要我我們學著如何把每個升起的念頭，把他想像成浮雲一般，既然會來、就也會離開。

我們只要靜靜著看著每個念頭的來去，而不對他做批判，如此一來就不會掉入情緒的漩渦，進而啟動情緒的自動導航系統衍生出更多的不愉快。

這樣方式講起來有些抽象，但可以先練習靜坐的時候不免會有一些念頭進入腦袋，這時候只要試著去覺察這些升起的念頭。「哦！我發現我正在想....這件事了。」單單只是「覺察」這個想法，便可以暫時脫離負面的情緒擾動了。

將每個念頭都想成一朵雲，試著和他保持距離，如此一來便有機會做出不同的看法，而不會被大腦習以為常的慣性牽著走。

自己練習之下覺得這點不簡單耶，本身還蠻容易有小劇場和小煩惱的，雖然練習在平靜的時候去觀察自己升起的想法，但仍不免會太「入戲」，很難只是以旁觀者的角度看著他。

說完以上三種例證，希望可以幫助到你。我也很推薦初次認識正念的人可以去看看《正念練習：75則日常禪定訓練，幫助你活在當下每一刻》這本書。每個實作的例子都有很仔細而淺白的步驟說明，很好入門的一本書！

書籍圖片來源：博客來